「血糖値を気にしているけれど、外食はもう無理かな…」
そんなふうに感じる方はとても多いです。
でも、大丈夫！
外食でも選び方を少し工夫するだけで、
血糖値をやさしく守ることができます。
この記事では、
ジャンル別にわかりやすく、外食でのおすすめ選び方をまとめました。
もくじ
🍴 外食時に気をつけたい3つのポイント
✅ ① 野菜かたんぱく質を最初に食べる
- 野菜サラダ、冷奴、刺身などを先に注文
- 血糖値スパイクを防ぐために「最初の一品」を意識！
✅ ② 主食（ごはん・パン・麺）は量を控えめに
- ごはんは小盛りにしてもらう
- パンは1枚だけにする
- 麺類はハーフサイズを選ぶか、野菜トッピングをプラス
✅ ③ 味付けは「薄め」を選ぶ
- ソース、ドレッシングは「別添え」にしてもらう
- 甘辛ダレ系（照り焼き・甘酢あんなど）は避ける
🥢 ジャンル別・おすすめ外食メニューガイド
🍱 和食
| ジャンル | おすすめメニュー |
|---|---|
| 定食系 | 焼き魚定食（ごはん小盛り） |
| 丼もの | 海鮮丼（酢飯控えめ、野菜プラス） |
| サイドメニュー | 冷奴、ほうれん草のおひたし、味噌汁 |
✅ 和食は「一汁三菜」のバランスがとりやすい！
🍝 洋食
| ジャンル | おすすめメニュー |
|---|---|
| パスタ | トマトソース系パスタ（ハーフサイズ）＋サラダ |
| メイン料理 | グリルチキン・ローストビーフなど |
✅ クリーム系、ドリア、グラタンは控えめに。
🥘 中華
| ジャンル | おすすめメニュー |
|---|---|
| メイン料理 | 八宝菜、回鍋肉（ごはん別注文） |
| サイドメニュー | 蒸し鶏、青菜炒め |
✅ ごはんは小盛り or 半分だけ食べる工夫を！
🍔 ファストフード
| ジャンル | おすすめメニュー |
|---|---|
| サイド | サラダ＋グリルチキン系バーガー（バンズは半分にしてもOK） |
| 飲み物 | 無糖アイスコーヒー、無糖炭酸水 |
✅ ポテト、シェイク、甘い炭酸飲料は控えめに。
💬 まとめ：外食も「選び方次第」で楽しめる
血糖値ケアをしていても、
外食を楽しむことは十分可能です。
大切なのは、
✅ 最初に野菜やたんぱく質をとる
✅ 主食は控えめに
✅ 味付けをシンプルに
完璧を求めすぎず、
「今日はこれができた！」を積み重ねていきましょう。
外食も、あなたの「体にやさしい選択」の一部です！
