「血糖値を気をつけたいけど、ひとり暮らしだと難しい…」
「作るのが面倒で、つい簡単なもので済ませてしまう…」
そんな単身高齢者の方へ。
ここでは、
「無理なく、手間をかけずに続けられる」
血糖値ケアのための1日3食例をご紹介します。
がんばりすぎず、できるところから始めましょう！
もくじ
🍚 単身高齢者向け｜やさしい1日3食プラン例
🌅 朝ごはん例｜しっかり「体を起こす」
| メニュー | ポイント |
|---|---|
| ゆで卵（1個） | 良質なたんぱく質補給 |
| トマト（1個 or ミニトマト5〜6個） | ビタミン・食物繊維プラス |
| もち麦ごはん（小茶碗） | 血糖値をゆるやかに保つ主食 |
✅ ポイント
- 朝はできるだけ抜かない
- 固形物をしっかり噛むことで体内時計をリセット！
🍱 昼ごはん例｜「野菜＋たんぱく質」中心
| メニュー | ポイント |
|---|---|
| サラダチキン（半分〜1個） | 手軽にたんぱく質 |
| カット野菜サラダ＋ノンオイルドレッシング | 食物繊維たっぷり |
| もち麦入りおにぎり（1個） | 主食は小さめに抑える |
✅ ポイント
- コンビニ・スーパーを上手に活用してOK！
- 「お弁当」より「単品組み合わせ」が理想
🌙 夕ごはん例｜軽めに、野菜を意識
| メニュー | ポイント |
|---|---|
| 焼き魚（サバ、サケなど） | 良質な脂質（オメガ3）もとれる |
| 冷凍ほうれん草＋卵炒め | 温野菜＋たんぱく質プラス |
| もち麦ごはん（少なめ） | 夕食は控えめでOK |
✅ ポイント
- 夜遅くならごはん抜きでもOK（魚＋野菜だけでも◎）
- 夕食は「野菜＋たんぱく質」で軽めに！
🥢 1日の理想的な栄養バランスイメージ
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| エネルギー | 1,200〜1,400kcal（個人差あり） |
| 糖質 | 100〜130g程度 |
| たんぱく質 | 50〜60g程度 |
※医師・栄養士から個別指導がある場合はそれに従ってください。
💡 小さな工夫で続けやすくするコツ
- カット野菜・冷凍野菜を常備しておく
- コンビニは「単品組み合わせ」で選ぶ
- 面倒な日は「温めるだけ」「乗せるだけ」でもOK！
続けるコツは、「頑張りすぎないこと」です。
💬 まとめ：「無理なく」だから続けられる
血糖値ケアは、
毎日完璧な食事を目指すことではありません。
✅ 1食だけでも
✅ 1品だけでも
できることを積み重ねていけば、
確実にあなたの体はやさしく変わっていきます。
今日から、できることから。
小さな一歩を一緒に始めましょう！
