「仕事が終わったあと、毎日しっかり料理はムリ…」
「でも、家族の血糖値は気になるから、できることはしたい！」
わが家も同じ悩みを抱えています。
帰宅→洗濯物→子どもの宿題チェック——キッチンに立つころには、もうお腹がグゥ…。
そこでたどり着いたのが、“2 品だけ”の時短献立です。
「野菜×たんぱく質」さえ押さえれば、ごはんはちょっと少なくても満足できるんだ！
と気づいてからは、買い物も調理もグッとラクになりました。
本記事では、そんな体験をベースにしたアイディアを共有します。
「手間をかけずに」「2品だけで」「満足できる」
血糖値ケアを意識した献立アイディアをご紹介。
がんばりすぎず、続けられる工夫を一緒に探していきましょう！
もくじ
🍳 手間なし2品献立の基本ルール
✅ ① 野菜たっぷりの副菜＋たんぱく質たっぷりの主菜
- 副菜で食物繊維を確保
- 主菜でしっかりたんぱく質をとる → ごはんは少なめでも満腹感◎
✅ ② 火を使わない、または時短調理を意識する
- レンジ・湯煎・トースターを駆使
- 冷凍野菜、カット野菜を積極活用
✅ ③ 盛り付けだけでも立派な1品に！
- サラダチキン＋カット野菜をを皿にどんと盛るだけ
- 冷奴にきざみねぎ＋かつお節をのせるだけ
🥢 具体的な2品献立例
🍗 例1｜焼き魚定食風（10分）
| 料理 | ポイント |
|---|---|
| 塩さば（グリルまたはフライパン焼き） | 脂質も質のよいオメガ3脂肪酸！ |
| 冷凍ブロッコリー＋ミニトマトのサラダ | レンジ加熱でOK、彩りも◎ |
サラダは、オリーブオイル＋塩だけでも十分美味しい。
🥗 例2｜サラダチキンプレート（5分）
| 料理 | ポイント |
|---|---|
| サラダチキン（市販品）＋温野菜ミックス | 電子レンジだけで完成！ |
| もち麦入りごはん（パックごはん） | 主食は軽めに調整 |
電子レンジに放り込むだけ。味変に胡椒 or ハーブソルト
麦入りごはんで食物繊維もプラス
🥚 例3｜卵と野菜のオムレツ（15分）
| 料理 | ポイント |
|---|---|
| 冷凍ほうれん草＋卵のオムレツ | フライパン一つで簡単 |
| カット野菜サラダ（市販） | ドレッシングはノンオイルがおすすめ |
オムレツは、ボウルで混ぜ→フライパン1つ。チーズを少量入れるとコクUP
サラダは、ノンオイル or ヨーグルトドレッシングでさっぱり
🧠 手間なし献立を続けるコツ
- 買い物リストを固定化：毎週ほぼ同じ顔ぶれでも、家族は意外と気にしません。
- 冷凍ストックを常備：ブロッコリー・枝豆・カット炒め野菜は救世主。
- 「できるだけ自炊」より「できるときだけでOK」：残業の日はお惣菜に素野菜を足すだけで合格。
✅完璧じゃなくていい、7割できれば十分です！
💬 まとめ：2品で十分、体はよろこぶ
毎日たくさん作る必要はありません。
✅ 野菜とたんぱく質を意識する
✅ 少ない手間で作れるものを選ぶ
それだけで、
それだけで、血糖値にやさしい食事はちゃんと続きます。
「無理しない」「続けられる」ことこそ、
共働き家庭にとっての最高の食事ケアです！——わが家も実感中です！
