【朝・昼・夜】コンビニで選ぶ、血糖値を意識した１日メニュー｜3社対応版

――セブン・ローソン・ファミマ対応版――

「コンビニは不健康」——そう思い込んでいたのは、ほんの数年前の私です。

けれど、棚をのぞけば今や低糖質パンや高たんぱく惣菜がずらり。

“選び方ひとつ” で、血糖値にやさしい献立はちゃんと作れます。

ここでは朝・昼・夜のおすすめメニューを、

実際の商品と栄養成分を交えながらご紹介。

袋を開けるだけ で整う 1 日のプランを、一緒にのぞいてみましょう。

🍚 コンビニで整える！朝・昼・夜メニュー例

🌅 朝ごはん編｜しっかりたんぱく質＋糖質控えめスタート

コンビニ名	商品例	栄養成分目安*
ローソン	・NL たまごサンドイッチ ・サラダチキン スティック バジル ・NL グリーンスムージー	糖質 21.9 g / P 9.1 g / 297 kcal (LAWSON｜ローソン公式サイト) 糖質 0.4 g / P 12.7 g / 65 kcal (LAWSON｜ローソン公式サイト) 糖質 18.4 g / P 0.8 g / 79 kcal (LAWSON｜ローソン公式サイト)
セブン‐イレブン	・たまごサンド（地域一般品） ・ サラダチキン バープレーン ・１日分の野菜グリーンスムージー	糖質 20.7 g / P 11.4 g / 368 kcal (SEJ) 糖質 0 g / P12.2 g / 60 kcal (SEJ) 糖質 18.6 g / P 2.0 g / 88 kcal（発売リリース値） (ファミリーマート)
ファミリーマート	・全粒粉サンド イッチ (サラダチキンとたまご） ・グリーンスプーン ベジタブルスムージー	糖質18.2 g / P 17.5 g / 279 kcal (ファミリーマート) 糖質 0 g / P 20.8 g / 110 kcal（商品名表示） (ファミリーマート) 栄養成分：１本あたり約90 kcal（公式未掲載のため概算）

ポイント：

• 朝からたんぱく質でスイッチオン。血糖値の乱高下を抑えます。
• 忙しい朝こそ “片手で食べられる” をキーワードにそろえると続きやすいです。

🥢 昼ごはん編｜たんぱく質をしっかり摂って栄養補給！

コンビニ名	商品例	栄養成分目安*
ローソン	・MCTオイルが摂れる 梅おかかもち麦おにぎり ・たんぱく質が摂れる 国産鶏のサラダ ・とうふとわかめのおみそ汁	糖質 29.2 g / P 3.5 g / 171 kcal (LAWSON｜ローソン公式サイト) 糖質 2.2 g / P 23.1 g / 206 kcal (LAWSON｜ローソン公式サイト) 糖質 2.9 g / P 2.7 g / 37 kcal (LAWSON｜ローソン公式サイト)
セブン‐イレブン	・もち麦もっちり！梅こんぶおむすび ・シャキシャキ野菜と蒸し鶏のサラダ ・カップみそ汁（７種の野菜）	糖質 29.2 g / P 3.7 g / 152 kcal (SEJ) 糖質 3.6 g / P 14.9 g / 131 kcal (SEJ) 糖質 3 g / P 3 g / 35 kcal（店頭平均値）
ファミリーマート	・手巻 紅しゃけおむすび ・厚焼き玉子 ・わかめと油揚げのみそ汁	糖質 34.6 g / P 4.3 g / 168 kcal (ファミリーマート) 糖質 12.7 g / P 10.9 g /209 kcal (ファミリーマート) 糖質 2〜3 g / P 3 g / 35 kcal（店頭平均値）

ポイント：

• 主食を「もち麦・雑穀・全粒粉」に置き換える と血糖値の上昇カーブが緩やかに。
• サラダチキンや蒸し鶏を足すと、午後の眠気対策にも◎
• 発酵食品（味噌汁）で腸もメンテナンス。

🌙 夜ごはん編｜糖質控えめ＆バランス重視

コンビニ名	商品例	栄養成分目安*
ローソン	・麦ごはん（1/2パック） ・さばの塩焼き ・海老とブロッコリーのサラダ	糖質 22 g / P 1.6 g / 101 kcal（ごはん120 g） 糖質 0.3 g / P 15.1 g / 226 kcal (LAWSON｜ローソン公式サイト) 糖質 11.4 g / P 7.1 g / 201 kcal (LAWSON｜ローソン公式サイト)
セブン‐イレブン	・もち麦ごはん（1/2パック） ・７プレミアム さばの塩焼 ・ブロッコリータルタルとたまごのサラダ	糖質 24 g / P 2 g / 126 kcal（150 g想定） 糖質 0.2 g / P 17.1 g / 277 kcal (SEJ) 糖質 5.5 g / P 6.7 g / 261 kcal (SEJ)
ファミリーマート	・小盛もち麦ごはん（1/2パック） ・鯖の塩焼き ・海老とブロッコリーのタルタルサラダ	糖質 24 g / P 2 g / 126 kcal（推定値） 糖質 0.3 g / P 15.1 g / 226 kcal (ファミリーマート) 糖質 5.8 g / P 4.7 g / 122 kcal (ファミリーマート)

ポイント：

• 夜は 「控えめ糖質＋高たんぱく＋野菜」 の三拍子。
• ごはんはハーフサイズで十分。物足りない日は “具だくさん味噌汁” でキレイに満腹。

🧾 栄養バランスまとめ（1食あたり）

項目	朝	昼	夜
エネルギー	350〜500 kcal	450〜650 kcal	400〜600 kcal
たんぱく質	20 g 前後	25 g 前後	25 g 前後
糖質	40 g 前後	45 g 前後	45g 前後

• 栄養成分は商品リニューアルにより変わる場合があります。

● 医師・管理栄養士から個別指導がある場合は、その指示を優先してください。

💬 おわりに：「選び方」でコンビニは味方になる

忙しい日々のなかで 完璧 を求めると、かえって続きません。

けれど “買い物かごに入れるもの” を 1 品変えるだけでも、血糖値は確実にやさしくなります。

まずは 朝ごはんを 1 品。

牛乳でも、プレーンヨーグルトでも、おにぎり 1 個でもかまいません。

選ぶ瞬間 から、小さく始めていきましょう。私も毎朝、レジで「今日はどれにしようかな」とニヤリとしながら選んでいます。

一緒に、ゆるく長く続けていきましょうね。

👉 次におすすめの記事はこちら