スーパーでパッケージ裏をじっくり見たこと、ありますか？
数字がズラッと並ぶあの「栄養成分表示」は、血糖値を守る羅針盤。
でも——
「どの数字を見ればいいの？」「難しそう…」
そんな声に応えて、今日は“ここだけ押さえれば大丈夫👆”という 超シンプル版のラベル読解術 をまとめました！
もくじ
📋 食品表示ラベルでチェックすべき3項目
🍚 ① 炭水化物（特に糖質）
| ここを見る！ | 目安 | なぜ大事？ |
|---|---|---|
| 炭水化物量(g) ➡︎ 糖質量(g) | 1食20〜30 g以内が理想 | 糖質は血糖値を直接上げる“主犯” |
💡 ワンポイント
- 「炭水化物＝糖質＋食物繊維」。糖質が個別表示されていたらそちらを最優先で確認！
- “低糖質”を謳う商品でも、糖質20gオーバーなら見直しを。
- 理想は1食あたり糖質20〜30g程度に収めたい
🥩 ② たんぱく質
| ここを見る！ | 目安 | なぜ大事？ |
|---|---|---|
| たんぱく質量(g) | 1食15〜20 g | 食後血糖の急上昇を緩やかにし、満腹感もキープ |
💡 ワンポイント
- サラダチキン・豆腐・卵・ギリシャヨーグルトは「高たんぱく」表示が目印。
- 間食やパンを選ぶときも“たんぱく質10g以上”を意識すると食後の眠気が激減！
- 1食あたり15〜20g程度とれると理想的
🔥 ③ カロリー（エネルギー）
| ここを見る！ | 目安 | なぜ大事？ |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 1食400〜600 kcal | 極端な高・低カロリーは血糖コントロールを乱す |
💡 ワンポイント
- ダイエット中でも300 kcal未満の食事を連発すると反動で間食→血糖乱高下の悪循環。
- 迷ったら「500 kcal前後」を狙ってバランス◎
ダイエット目的でも、無理に極端にカロリーを落とすと逆に血糖コントロールが乱れます！
高すぎても低すぎてもよくない
普通の食事1食あたりは400〜600kcal目安でOK
🧠 表示ラベルを読み解く簡単な順番
- 糖質（または炭水化物）をチェック
- 多すぎなら パス or 量を減らして調整
- たんぱく質の量をチェック
- 15g未満なら チキン・ゆで卵・無糖ヨーグルトをプラス
- しっかり摂れるかをチェック
- カロリーをチェック
- 400〜600 kcalゾーンに収まるか確認
- 極端に高すぎ・低すぎないか確認
3ステップで所要時間 10秒！
“数字が読めれば買い物の質が変わる” を体感できます✨
これだけ覚えておけば十分です！
🍴 実例で練習｜商品ラベルを読むコツ
【例】ローソン ブランパン（2個入り）
| 項目 | 数値（2個あたり） | 合格ライン | 判定 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 約170 kcal | 400〜600 kcal | ◎ 軽食向き |
| たんぱく質 | 約10 g | 15 g以上 | △ ＋卵やヨーグルトで補強 |
| 糖質 | 13 g | 20〜30 g以内 | ◎ 血糖フレンドリー |
✅ ポイント：
- 糖質13g → 血糖値にやさしい
- たんぱく質10g → 合格
- カロリー170kcal → 軽食や朝食にちょうどいい
→ OK！安心して選べる商品です。
✅ 総評
- 糖質◎・カロリー◎
- たんぱく質がやや足りないので、ゆで卵1個（P6g）を足せば完璧な朝食に！
💬 まとめ：ラベルを見るクセをつければ買い物が変わる
はじめは難しく感じるかもしれませんが、
「糖質」「たんぱく質」「カロリー」だけをパッと見るクセをつければ、
自然と血糖値ケアに役立つ商品選びができるようになります。
最初は数字を追うだけで精一杯かもしれません。
でも——
1️⃣ 糖質 2️⃣ たんぱく質 3️⃣ カロリー の “3点チェック” を習慣にすると、
- 血糖値が安定しやすい
- 間食やドカ食いが減る
- 体重・体調の変化が数字で実感できる
食品を選ぶ ことは 未来の自分をデザインする こと。
ラベルを味方に、無理なく・楽しく血糖値ケアを続けましょう！
