忙しい毎日の中、
「ちゃんと作るのが大変…」
「でも、血糖値には気をつけたい…」
そんなとき、強い味方になってくれるのが、冷凍食品。
最近の冷凍食品は、
近ごろは “時短” だけでなく “低GI＆高たんぱく” に優れた商品が急増中です。
ここでは、血糖値と糖質制限を気にするあなたが 安心して選べる冷凍食品をご紹介します！
もくじ
❄️ 血糖値対策におすすめの冷凍食品カテゴリ別まとめ
🥦 ① 冷凍野菜ミックス
| 商品例 | 使い方 | 栄養ポイント |
|---|---|---|
| ブロッコリー | 電子レンジ2分 | 食物繊維＋ビタミンC |
| ほうれん草カット | みそ汁・オムレツに | 葉酸＋鉄分 |
| 和風野菜ミックス（ごぼう/人参/れんこん） | 炒め物・スープ | 不溶性食物繊維で血糖値の急上昇をブロック |
✅ ポイント：
- 電子レンジで加熱するだけ
- 食物繊維たっぷりで血糖値スパイクを防止
- 冷凍なら「皮むき＆カット不要」でロスゼロ
- 毎食の「最初に食べる」野菜として最適！
🍖 ② 冷凍グリルチキン・焼き魚
| 商品例 | 1食あたりPFC | ワンポイント |
|---|---|---|
| グリルチキン（プレーン） | P20g / F3g / C1g | 塩分1g以下が理想 |
| グリルチキン（タンドリ―） | P21g / F4g / C2g | スパイスで満足感↑ |
| 塩さば切り身焼き | P18g / F11g / C0g | EPA・DHAで動脈硬化予防 |
✅ ポイント：
- レンチン or 自然解凍で 良質たんぱく質 が即補給
- コンビニ弁当より塩分控えめなものを選ぼう
- 「塩分2g/100g以下」「糖質3g以下」を目安に！
🥢 ③ 冷凍惣菜（健康志向タイプ）
| 商品例 | 特徴 | ラベルで見るべきポイント |
|---|---|---|
| 野菜たっぷり筑前煮 | 野菜比率60％以上 | 食物繊維5g以上/食塩2g未満 |
| 大豆ミート麻婆 | 低脂質・高たんぱく | たんぱく質15g以上/糖質10g以下 |
- 野菜たっぷり和惣菜（筑前煮、きんぴらなど）
- 大豆ミート使用のヘルシー惣菜
✅ ポイント：
- 野菜＋たんぱく質が手軽にとれる
- “野菜○％” 表記＋ “低糖質” 表記で選ぶと◎
- お皿に移して サラダチキンやナッツをトッピング→満足度アップ
🍚 ④ もち麦・雑穀ごはんパック（冷凍）
| 商品例 | GI値*¹ | 食物繊維 | メモ |
|---|---|---|---|
| 冷凍もち麦ごはんパック | 55 | 4.5g/100g | 玄米より調理がラク |
| 冷凍十六穀米おにぎり | 50 | 3.8g/100g | 朝食・間食に便利 |
*¹GI＝グリセミック・インデックス。55以下で低GI。
- 冷凍もち麦ごはんパック
- 冷凍十六穀米おにぎり
✅ ポイント：
- 白米の代わりにするだけで 血糖値の上昇カーブが緩やか
- 忙しい朝や疲れた夜に便利！
- 1食 120～150g が適量（糖質約35～45g）
🧂 冷凍食品を使うときの注意点
- 味付けが濃い（醤油・甘辛ダレ系）はNG → 食塩相当量2g未満/食事
- 「揚げ物系」「クリーム系」は ⬆脂質＋隠れ糖質 に要注意
- 野菜＋たんぱく質を必ず 一緒に とる → 食事バランス◎
- 添加物は リン酸塩・加工でん粉・アセスルファムK が多いものは避ける
💡 ラベルのここをチェック！
| ラベル項目 | 目安 | 理由 |
|---|---|---|
| 炭水化物（糖質＋食物繊維） | 糖質15g以下/食事 | 急激な血糖上昇を防ぐ |
| たんぱく質 | 15g以上/食事 | 筋量維持＆満腹感キープ |
| 食塩相当量 | 2g以下/食事 | 高血圧・むくみ予防 |
| 食物繊維 | 3g以上/食事 | GI値を下げる働き |
🥢 こんな風に使うとさらに◎
| シーン | 冷凍食品 | ＋ひと手間 | 完成イメージ |
|---|---|---|---|
| 朝食 | 冷凍ほうれん草 50g + 卵1個 | オートミール大さじ1を混ぜる | スパニッシュオムレツ風 |
| 昼食 | グリルチキン プレーン + ブロッコリー100g | オリーブオイルを回しかけ | ワンプレート弁当 |
| 夕食 | 塩さば 1切れ + 和風野菜ミックス100g | もち麦ごはん120gを添える | 定食スタイル |
コツ：主菜をレンチン → その間にサラダを解凍 → 3分で血糖値ケアごはん完成！
💬 まとめ：冷凍食品は賢く使えば最強の味方！
冷凍食品をうまく活用すれば、
忙しくても、疲れていても、血糖値を守る食事は無理なく続けられます。
大切なのは、
✅ 野菜＋たんぱく質 を最優先で選ぶ
✅ 糖質・塩分・添加物 をラベルでざっくりチェック
✅ 加工度・味付けに気をつけること
✅ 「自炊0⇔100」ではなく、“冷凍で時短40” くらいが長続きのコツ
あなたの暮らしに合った「無理ない選び方」で、
楽しく、気軽に血糖値ケアを続けていきましょう！
