「小腹がすいたけど、血糖値が気になる…」——打ち合わせと打ち合わせの合間、私もデスクでもぞもぞとバッグを探ることがあります。そんな時こそ“賢い間食”の出番です。うまく選べば血糖スパイクを防ぐ味方になりますが、チョイスを誤ると逆効果にも。本記事では、管理栄養士の立場からよく受ける質問を Q&A 形式でまとめ、コンビニで調達できる“低糖＋高満足”おやつをピックアップしました。
この記事でわかること
- 間食と血糖値の関係、適切な回数とタイミング
- 血糖値にやさしいおやつを選ぶ3ルール
- コンビニで買えるおすすめおやつ5選と適量
- 避けたい“NGおやつ”の特徴
- 続けるためのコツと関連情報
もくじ
はじめに──「間食＝悪」を卒業しよう
空腹時間が長すぎると、次の食事で血糖値がグンと跳ね上がる “報復スパイク” を呼びます。
つまり間食は“血糖コントロールの調整弁”。何を・どれくらい・いつ食べるか——ここを押さえれば、罪悪感ゼロで働いてくれます。
Q1. 間食は一日何回までOK？
- 間食は一日何回までOK？
-
目安は1〜2回
- 量の目安：1 回あたり エネルギー 100〜200 kcal／糖質 10 g 以下
- タイミング：主食から 2〜3 時間後 または 次の主食 2〜3 時間前 の“ちょうど真ん中”
📝 残業で夕食が遅くなる日は、17 時ごろに小さな間食を入れておくと夜のドカ食いが防げます。
Q2. 血糖値にやさしいおやつを選ぶ3つのルール
| ルール | なぜ大事？ | 具体策 |
|---|---|---|
| ① 糖質は“質”と“量”を見る | 精製糖は急上昇を招く | 低 GI・全粒粉・ブラン・豆系を優先 |
| ② P（Protein）＋F（Fiber）で包む | 血糖カーブをゆるやかに／満腹ホルモン GLP-1 を後押し | 食物繊維＋たんぱく質をワンセットで |
| ③ 先に量を取り分ける | “ながら食べ” 暴走を予防 | 小皿・個包装を活用し、袋はしまう |
- 糖質は“質”と“量”で見る
- 精製糖（白砂糖・小麦粉）は最小限に
- 低GI・複合糖質（全粒、ブラン、豆系）を優先
- 食物繊維＋たんぱく質をセットで
- 食後血糖をなだらかに
- 満腹ホルモン（GLP‑1）分泌を促す
- 例：ナッツ＋ヨーグルト、卵＋わかめスープ
- 先に量を取り分ける
- 小皿や個包装で“ながら食べ”を防止
ポイントは“P（Protein）＋F（Fiber）で包む”イメージ！
血糖値にやさしいおやつ5選（コンビニでも買える）
スクロールできます
| No. | おやつ | 目安量 & 栄養 | 推しポイント |
|---|---|---|---|
| ① | 素焼きナッツ（無塩） | 片手一杯 ≒20 g（約120 kcal／糖質2 g） | 不飽和脂肪酸＋ビタミンEで血管ケア。“ポリポリ”噛むので満足感◎ |
| ② | ゆでたまご | 1 個（約70 kcal／糖質0.2 g） | 高たんぱく＆コリンで脳もシャキッ。塩ひとつまみで十分 |
| ③ | 高カカオチョコ（70% 以上） | 5 g ×2 枚（約60 kcal／糖質3 g） | ポリフェノールで抗酸化。*口どけを楽しむ“ゆっくり食べ”*が鉄則 |
| ④ | 個包装チーズ | 1〜2 個（約60–120 kcal／糖質0.5 g） | カルシウム補給＆血糖ほぼ無影響。ただし脂質多めなので 2 個まで |
| ⑤ | ブランパン＋無糖ヨーグルト | ブランパン½ 個＋ヨーグルト 100 g（約150 kcal／糖質8 g） | 食物繊維・乳酸菌・たんぱく質の“三位一体”。甘みはシナモン or ベリーで |
① 素焼きナッツ（無塩）
- 目安：片手一杯 ≒20 g（約120 kcal／糖質2 g）
- 推しポイント：不飽和脂肪酸＋ビタミンEで血管ケア。よく噛む→満足感UP
② ゆでたまご
- 目安：1個（約70 kcal／糖質0.2 g）
- 推しポイント：高たんぱく・コリンで脳疲労リセット。味付けは塩ひとつまみで十分
③ 高カカオチョコ（70%以上）
- 目安：5 g×2枚（約60 kcal／糖質3 g）
- 推しポイント：ポリフェノールで抗酸化。口どけを楽しむ“ゆっくり食べ”が鉄則
④ 個包装チーズ
- 目安：1〜2個（約60–120 kcal／糖質0.5 g）
- 推しポイント：カルシウム補給＆血糖ほぼ無影響。脂質が多いので食べ過ぎ注意
⑤ ブランパン＋無糖ヨーグルト
- 目安：ブランパン半分＋ヨーグルト100 g（約150 kcal／糖質8 g）
- 推しポイント：食物繊維・乳酸菌・たんぱく質の“三位一体”。甘みはシナモンやベリーでプラス
避けたいおやつのサイン
| NG例 | 血糖に不利な理由 |
|---|---|
| 菓子パン・ドーナツ | 精製糖＋脂質のダブルパンチで急上昇＆高カロリー |
| 甘い缶コーヒー・清涼飲料 | 液体糖は吸収最速。満腹感も低い |
| フルーツグラノーラ系バー | 「食物繊維入り」でも糖質30 g超え多数 |
ヘルシー風キーワード（“オーガニック”“植物性”など）に惑わされず、栄養成分表示を確認しましょう。
🧐 “オーガニック”“植物性”などの響きに惑わされず、裏面ラベルの数字をチェック！
まとめ──“選べばOK”だから続く
- 間食は血糖管理の“調整弁”。質＋量＋タイミングが整えば怖くない
- まずは今回紹介した5種から自分の“スタメンおやつを決める
- 完璧より“ちょいヘルシー”の積み重ねが結果につながる
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（本情報は2025年5月時点。体調や治療方針によって適量は異なりますので、専門家にご相談ください。）
