【夜勤の人向け】血糖値を乱さない夜〜朝の食事プラン｜無理せず整える食べ方のコツ

夜勤がつづくと「食べる時間も中身もバラバラで、血糖値が心配…」という声をよく聞きます。

でも大丈夫。ちょっとした工夫で、夜でも朝でも血糖値のゆれを小さくできます。

今日からできるコツとメニュー例をまとめました。

夜勤で働くと体内時計（サーカディアンリズム）が昼夜逆転しやすく、血糖コントロールに負荷がかかります。

こちらの記事では、夜勤者のリアルな勤務サイクルを想定しながら「何を」「いつ」食べれば血糖値の乱高下を最小限にできるか、管理栄養士の視点でまとめました。

※医療機関で治療中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。

夜勤で血糖値が乱れやすいワケ（かんたん解説）

• 夜はインスリン（血糖を下げるホルモン）が昼より働きにくい
• 不規則な休憩で「空腹 → ドカ食い」の波ができやすい
• 高脂質・高糖質を夜に食べると、翌朝まで血糖が高いまま

“夜勤だからこそ、量とタイミング が大切” です。

夜勤中の3つのコツ

コツ	具体例	ねらい
① 食事は抜かずに軽めに	おにぎり小1個＋味噌汁	低血糖やドカ食いを防ぐ
② 野菜・たんぱく質を先に	サラダ → ゆで卵 → 主食	食後血糖の上昇をゆるやかに
③ 仮眠前は液体＋たんぱく質	ソイプロテイン＋水	胃もたれを防ぎ、眠りの質UP

⏰時間帯べつおすすめメニュー

🕗 出勤前 19:00〜20:00

• もち麦ごはん 100g
• 焼き魚（サバ／サケなど）
• 野菜たっぷり味噌汁

温かい汁物 を足すと満腹感が続きます。

🕛 夜中の軽食 0:00〜2:00

• ゆで卵＋ミニサラダ
• ブランパン1個＋スライスチーズ
• ナッツ20g＋無糖ヨーグルト小カップ

手でつまめる・低糖質 がポイント。

🕖 勤務後 6:30〜8:00

• 食欲がある日 : オートミール粥＋温泉卵
• 食欲がない日 : 豆乳＋プロテイン10g

何も食べないと血糖が乱れやすいので、少しだけでも 口にしましょう。

🌟帰宅後の「食べすぎ・寝落ち」を防ぐには？

1. 帰宅前に 軽食（プロテインドリンクなど）をとる
2. 家に着いたら 30分は起きて シャワーやストレッチ
3. 起床後は 野菜スープ でリズムをリセット

📝まとめ 〜 分けて食べれば血糖値は守れる

• 夜勤でも 食べる“時間”と“量” を調整すればOK
• 主食は控えめ、野菜とたんぱく質を先に
• 仮眠前は液体中心、食後すぐ寝ない

完璧をめざすより “これなら続く” を選びましょう。今日もお疲れさまです！

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（本記事は一般的な情報です。治療中の方は医師・管理栄養士の指示を優先してください。）