【保存版】血糖値対策におすすめのレトルト食品10選｜忙しい日でもすぐ整う“選ぶだけ”栄養術

「今日はもう料理する気力がゼロ…」

「でも何か食べないと。血糖値が気になる…」

そんな日でも “レンチン・開けるだけ” でからだにやさしいごはんは作れます。

実はいま、コンビニ・スーパーの棚には 低糖質・高たんぱく・野菜たっぷり のレトルトが続々。数字を見ながら選べば、血糖値の急上昇を防ぎつつ満足感も得られます。

この記事では 朝・昼・夜・間食 の4場面に分けて、おすすめ商品を10品ピックアップしました。

ラベルを見るときの“ものさし”

項目	目安 (1食)	見るポイント
糖質	20 g 以下	炭水化物 − 食物繊維
たんぱく質	10 g 以上	たんぱく質
食物繊維	3 g 以上	食物繊維
塩分	2.5 g 以下	食塩相当量

コツ : 「糖質○%オフ」より g(グラム) 表示をチェック！

【シーン別】おすすめレトルト10選

🕒 朝にサッとエネルギーチャージ

商品	糖質	たんぱく質	コメント
フリーズドライ ユッケジャンスープ〈セブン〉	2.9 g	3.3 g	ピリ辛でも46 kcal。おにぎり半分と好相性 (7premium.jp)
糖質0gサラダチキンバー〈セブン〉	0 g	12.2 g	片手で食べられて時短朝食に最適 (7premium.jp)

🕛 在宅ワークの昼ごはん

商品	糖質	たんぱく質	コメント
100kcal マイサイズ バターチキンカレー	10.2 g	4.3 g	スパイス控えめで食べやすい (mysizenews.jp)
100kcal マイサイズ プラスサポート〈糖質5g クリーミーチキン〉	4.9 g	7.4 g	鶏肉がごろっと、満足感◎ (otsukafoods.co.jp)
100kcal マイサイズ プラスサポート〈糖質5g チーズリゾット〉	4.8 g	4.7 g	ごはん少なめでも濃厚チーズで満腹 (otsukafoods.co.jp)

🌙 夜の「もう一皿」

商品	糖質	たんぱく質	コメント
伊藤食品 さば味噌煮缶	4.2 g	15.2 g	EPA・DHAも摂れる主菜缶詰 (s-hyoji.com)
糖質0g低カロリー麺 担々スープ付〈セブン〉	0 g	―	こんにゃく麺×花椒で満腹52 kcal (7premium.jp)
ひじき煮 70g〈セブン〉	―*	―	食物繊維がとれる常備総菜 (7premium.jp)

*糖質は公称値非掲載ですが原材料はひじき・大豆・根菜中心で低糖質。

🍬 小腹・夜食に

商品	糖質	たんぱく質	コメント
糖質0gサラダチキン〈プレーン〉	0 g	24.1 g/100 g	温めず食べられて高たんぱく (7premium.jp)
オイコス プレーン（砂糖不使用）	11.7 g	10.1 g	86 kcalでカルシウムも補給 (danone.co.jp)

レトルト＋αで整う簡単献立

例	主食	主菜	副菜	カロリー／糖質めやす
バターチキンセット	マンナンごはん140 g	バターチキンカレー	サラダチキンバー	約370 kcal／20 g
さば味噌お茶漬け	こんにゃく麺（担々）	さば味噌煮缶	ひじき煮	約330 kcal／18 g
ヨーグルト夜食	オートミール粥※	オイコス	糖質0gサラダチキン	約310 kcal／25 g

※オートミール粥は無糖レトルト（糖質15 g程度）を想定。

まとめ — レトルトは“数字で選ぶ”時代

• 糖質・たんぱく質・塩分 の3つを見れば失敗しません。
• 低糖質レトルトは年々増加。ストックしておくと安心。
• 今日紹介した10品をベースに、あなた専用の “非常食リスト” を作ってみてください。

疲れた日は 「選ぶだけで整う」 を合言葉に。レトルトを味方にして、血糖値と上手につき合いましょう。

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（本記事は一般的な情報提供です。治療中の方は医師・管理栄養士の指示に従ってください。）