「食事を気をつけて」と言われても、
実際の買い物で何を選べばいいか迷ってしまう…
そんなあなたのために、血糖値を意識した 一週間分の買い物リスト をを作りました！
これさえ持ってスーパーに行けば、栄養バランス＆低GIを押さえたごはんが自然に続けられます。
もくじ
🛒 一週間分の買い物リスト（糖尿病対応）
🥬 野菜・きのこ・海藻（毎日使う！）
| 食材 | 量の目安（1週間） | ワンポイント |
|---|---|---|
| サラダ用カット野菜パック | 3〜4袋 | 忙しい日は皿に盛るだけ！ |
| ほうれん草 or 小松菜 | 2束 | 冷凍もOK。鉄分＆葉酸補給 |
| トマト or ミニトマト | 5〜6個／1パック | リコピンは加熱でも◎ |
| ブロッコリー（冷凍可） | 2株 or 冷凍400g | 食物繊維＋ビタミンC |
| きのこミックス（しめじ・えのき・舞茸） | 各1パック | 低カロリー・食物繊維 |
| カットわかめ（乾物） | 30g | ミネラル豊富、汁物に |
✅ 野菜は1日350g以上 が目標。冷凍・カットを活用し“切らさない”仕組みを！
🍗 たんぱく源（体の材料になる！）
| 食材 | 量の目安 | ワンポイント |
|---|---|---|
| サラダチキン | 2〜3個 | 忙しい朝はコレ一択 |
| 鶏むね肉 or 鶏もも肉（皮なし） | 600〜800g | 塩こうじ漬けでしっとり |
| 魚の切り身（サバ、鮭、アジなど） | 3切れ | EPA・DHAで血糖改善補助 |
| 卵 | 10〜12個 | 1日1〜2個で良質プロテイン |
| 無糖ヨーグルト | 400〜500g | 低GIおやつに最適 |
| 豆腐（木綿推奨） | 3丁 | 炒め物・味噌汁に |
| 納豆 | 4パック | 食後血糖の上昇を緩やかに |
✅ 毎食20〜30gのたんぱく質 を意識しよう！
🍚 主食（糖質オフ or 緩やかタイプを選ぼう）
| 食材 | 量の目安 | ワンポイント |
|---|---|---|
| もち麦入りごはんパック | 4〜6個 | 食物繊維で腹持ちUP |
| 雑穀米ミックス | 1袋（150g程度） | 白米に混ぜてGIダウン |
| ブランパン／全粒粉パン | 4〜6枚 | 朝食・サンドイッチに |
| 低糖質麺（豆腐麺・蒟蒻麺） | 2〜3袋 | ラーメン欲をセーブ |
✅ 「白い主食」より**“色つき・粒あり”主食**で血糖値スパイクを防止！
🧂 プラスアルファ（あると便利！）
| 食材 | 量の目安 | ワンポイント |
|---|---|---|
| カットチーズ | 100g | カルシウム＋満足感 |
| 無塩ナッツ（アーモンド・くるみ） | 100g | 1日ひとつかみ(20g) |
| オリーブオイル | 1本 | ドレッシング代わりに |
| ノンオイルドレッシング | 1本 | 市販なら糖質3g/15ml以下 |
| 無糖のお茶・炭酸水 | 1ケース | 甘味料ゼロで水分補給 |
✅ “間食＝血糖値爆上げ”を避けるため、ナッツや炭酸水を常備！
🥢 買い物のコツ3つ
- 買い物に行く前にメモを作る→ 余計な誘惑をブロック！
- カゴの中は「野菜・たんぱく質多め」を意識する
- 冷凍食品や保存食品もうまく取り入れる “今日は作れない”を回避
📅 使い切り例：3分献立アイデア
| 曜日 | 主食 | メイン | 副菜・汁物 |
|---|---|---|---|
| 月 | もち麦ごはん | 鯖の味噌煮 | ほうれん草ときのこのおひたし＋わかめ味噌汁 |
| 火 | 全粒粉トースト | スクランブルエッグ＋サラダチキン | ミニトマト＋ブロッコリー |
| 水 | 低糖質蒟蒻麺 | 鶏むね肉の塩こうじ炒め | 小松菜ときのこのスープ |
| 木 | 雑穀ごはん | 鮭のホイル焼き | 納豆＋トマトサラダ |
| 金 | ブランパン | 豆腐ハンバーグ | ブロッコリーとナッツの和え物 |
| 土 | もち麦ごはん | チキンカレー（ルウ少量＋スパイス） | サラダパック＋ヨーグルト |
| 日 | 豆腐麺冷やし中華風 | 卵とサラダチキン | ミニトマト＋わかめスープ |
ポイント：主菜・副菜は前日の作り置きや冷凍野菜で “3分クッキング”！
💬 まとめ：選ぶだけで、体は変わる
スーパーで何を選ぶか——それだけで、あなたの体はやさしく変わり始めます。
「何を食べないか」ではなく、「何を選ぶか」 にフォーカスして、楽しく続けられる血糖値ケア を目指しましょう！
迷ったらこのリストをチェック✅
“習慣はカゴの中から” が合言葉です。
楽しく続けられる血糖値ケアを目指しましょう！
