最近よく耳にする「血糖値スパイク」。
実は、糖尿病だけでなく、動脈硬化・心筋梗塞・認知症など、
さまざまな病気のリスクと関わっていることがわかってきました。
でも、怖がる必要はありません。
「ちょっとした食べ方の工夫」だけで、血糖値スパイクはしっかり防ぐことができるんです。
今日からできる、やさしい食べ方のコツをお伝えします。
もくじ
🩺 そもそも「血糖値スパイク」とは？
血糖値スパイクとは、
食後に急激に血糖値が上がることをいいます。
通常、食事をすると血糖値はゆるやかに上がっていきますが、
血糖値スパイクが起こると、短時間で一気に上昇し、その後急降下します。
これが体に大きな負担をかけ、
- 血管の傷つき
- インスリン分泌の乱れ
- 疲労感、眠気 などを引き起こします。
🍽 血糖値スパイクを防ぐ3つの食べ方のコツ
🥗 ① 食べる順番を変える（ベジファースト）
一番簡単で、効果が高い方法です。
食べる順番：野菜 → たんぱく質 → 炭水化物
この順番にするだけで、
血糖値の上昇スピードをゆるやかにすることができます。
【例】
サラダを食べる → 焼き魚を食べる → ごはんを食べる
🕰 ② ゆっくり食べる（食事時間15分以上）
急いで食べると、血糖値は一気に上がりやすくなります。
理想は、15〜20分以上かけて食事をすること。
- よく噛む（1口30回が目安）
- 「お箸を置く」タイミングを作る
ちょっとした意識だけでも、血糖値スパイクを防ぎやすくなります。
🍚 ③ 炭水化物を「ちょっとだけ減らす」
食事の最後に食べる炭水化物（ごはん・パン・麺類）は、
最初から少なめによそっておくのがポイント。
目安：
- ごはんはお茶碗半分〜2/3
- パンは小ぶりのもの1枚
- 麺は乾麺の半量くらい
「満腹まで食べない」ことも大切な意識です。
🧠 まとめ：できることから、ひとつずつ
血糖値スパイクを防ぐために、
今日からできることはたったこれだけ。
✅ 野菜から食べる
✅ ゆっくり食べる
✅ ごはん・パンをちょっと控えめにする
全部一度に完璧を目指す必要はありません。
できることを、できるタイミングで。
あなたのペースで、やさしく続けていきましょうね。
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