最近テレビでも耳にするようになった「血糖値スパイク」。
実は糖尿病に限らず、動脈硬化・心筋梗塞・認知症など、いろいろな病気のリスクと関わっていることが分かってきました。
とはいえ、必要以上に怖がらなくても大丈夫。
“ちょっとした食べ方の工夫”さえ知っていれば、私たちの日常でも十分に対策できます。
ここでは、今日から気軽に取り入れられるコツをまとめました。
もくじ
🩺 そもそも「血糖値スパイク」とは？
- 食後に血糖値が急上昇する現象のこと
- 通常は緩やかに上がる血糖値が、スパイク時は短時間でグンと跳ね上がり、その後ストンと急降下
この急変動が体に負担をかけ、
- 血管が傷つきやすくなる
- インスリン分泌が乱れやすい
- 食後の強い眠気やだるさを招く
――といったトラブルを引き起こします。
🍽 血糖値スパイクを防ぐ3つの食べ方のコツ
🥗 ① 食べる順番を変える（ベジファースト）
一番簡単で、効果が高い方法です。
食べる順番：野菜 → たんぱく質 → 炭水化物
この順番にするだけで、
血糖値の上昇スピードをゆるやかにすることができます。
【例】サラダを食べる → 焼き魚を食べる → ごはんを食べる
🕰 ② ゆっくり食べる（食事時間15分以上）
急いで食べると、血糖値は一気に上がりやすくなります。
理想は、15〜20分以上かけて食事をすること。
- よく噛む（1口30回が目安）
- 「お箸を置く」タイミングを作る
ちょっとした意識だけでも、血糖値スパイクを防ぎやすくなります。
私自身、仕事の合間に「かき込む癖」がありましたが、
意識してよく噛むように変えただけで、午後の眠気が格段に減りました。
🍚 ③ 炭水化物を「ちょっとだけ減らす」
食事の最後に食べる炭水化物（ごはん・パン・麺類）は、
最初から少なめによそっておくのがポイント。
目安：
- ごはんはお茶碗半分〜2/3
- パンは薄切り1枚
- 麺はおかわりをしない
いわゆる「腹八分目」～満腹まで食べないことも大切な意識です。
🧠 まとめ：できることから、ひとつずつ
血糖値スパイクを防ぐために、
今日からできることはたったこれだけ。
✅ 野菜から食べる
✅ ゆっくり食べる
✅ ごはん・パンをちょっと控えめにする
全部一度に完璧にやろうとしなくて大丈夫。
できることを、できるタイミングで。
あなたのリズムに合わせて、続けられそうなものから試してみてくださいね。
