「糖質制限をしましょう」
そう言われたとき、多くの方がこう思います。
「え？もうごはんもパンも食べられないの？」
「甘いものは全部ダメなの？」
でも、安心してください。
糖質制限＝すべてを我慢することではありません。
ここでは、医療現場でも推奨される「無理のない糖質制限」の基本を、わかりやすくお伝えします。
もくじ
📚 そもそも糖質制限って何？
糖質制限とは、
1日に摂取する糖質量を「適切な範囲」に抑える食事方法のことです。
ポイントは、
- 完全に糖質ゼロにするわけではない
- 必要な栄養（たんぱく質・脂質・ビタミンなど）はしっかりとる
- 「選び方」と「量」で血糖値の急上昇を防ぐ
つまり、“食べるもののバランスを変えるだけ”でOKなのです。
🍙 何をどれだけ制限する？基本ルール
❌ 特に注意したい食べ物（控えめに）
| 食品 | コメント |
|---|---|
| 白米、精白パン | 血糖値を一気に上げやすい |
| 菓子パン、スイーツ類 | 高糖質＋高脂質でダブルパンチ |
| 甘いジュース、炭酸飲料 | 糖が液体で急速吸収されやすい |
| うどん、ラーメンなど精製麺類 | 炭水化物メイン、たんぱく質不足になりやすい |
✅ むしろ積極的にとりたい食べ物
| 食品 | コメント |
|---|---|
| もち麦・雑穀米 | 食物繊維が豊富で血糖値上昇を緩やかに |
| 全粒粉パン・ブランパン | 精製度が低く、糖質が抑えめ |
| 肉・魚・卵・大豆製品 | 良質なたんぱく質で満腹感UP |
| 野菜・海藻・きのこ類 | 食物繊維が多く、血糖値コントロールに必須 |
| 無糖のお茶・コーヒー・豆乳 | 飲み物にも注意を（甘味料入りに気をつけて） |
🥢 具体的な食べ方のコツ
- ごはんを「半分〜2/3量」にする（雑穀やもち麦入りならさらに◎）
- パンなら、全粒粉orブランパンを選ぶ（菓子パンは控える）
- おかずは「肉・魚・卵」をしっかり食べる
- 食べる順番は「野菜→たんぱく質→主食」
💡最初からすべてを変えなくても大丈夫。
「夜ごはんだけ」「おにぎりだけ」など、できるところから始めましょう。
📄 参考｜1日のざっくり糖質量目安
（一般例／医師の指示がある場合はそちらに従ってください）
| 食事 | 糖質量目安 |
|---|---|
| 朝 | 60〜80g |
| 昼 | 60〜80g |
| 夜 | 60〜80g |
| おやつ | 20g / 日 |
※参考：白米お茶碗1杯 (150g) = 約54.2gの糖質
食パン 60g (6枚切 1枚) = 26.5gの糖質
💬 おわりに：制限＝我慢ではない
糖質制限は、体を責めるものでも、食事を楽しめなくするものでもありません。
「少しだけ選び方を変える」
「食べる順番を気にしてみる」
そんな、小さな意識だけで、
あなたの体はちゃんと応えてくれます。
無理なく、続けられるスタイルを一緒に見つけていきましょうね。
